Activité sportive intense et risque d’infection au COVID 19, j’ai décidé cet hiver, et pour la première fois, de réaliser une cure de vitamine D. Etre en pleine santé, prendre soin de moi et renforcer naturellement mon système immunitaire sont devenus mes priorités depuis de nombreuses années. Durant ces derniers mois, dans un contexte de crise sanitaire pesant et suite à ma « positivité » au COVID 19 en avril 2021, j’ai creusé le sujet et mis ma santé au cœur de mes préoccupations. Dans mes lectures, la vitamine D revenait inlassablement. Plus de la moitié de la population occidentale serait carencée en vitamine D ! Et si je faisais partie de ce panel de personnes ? J’ai donc pris le taureau par les cornes et fait une prise de sang pour avoir une réponse précise d’un besoin ou non de supplémentation. Je te partage donc dans cet article mon expérience, l’évolution de mon taux avant/après ma cure, mes analyses de sang et les principales informations à connaitre concernant la vitamine D.

1- La vitamine D : qu’est-ce que c’est ? Pourquoi est-elle essentielle à notre organisme ?

J’en avais souvent entendu parler de la vitamine D. Je ne connaissais pas vraiment le rôle qu’elle jouait dans notre organisme avant que mon médecin traitant me conseille d’en prendre lorsque j’ai contracté le COVID 19 en avril 2021. Ne voulant pas paraphraser d’autres sources pour donner la définition, je préfère inclure dans cet article directement des extraits déjà très bien rédigés de sources sérieuses :

« À la fois vitamine et prohormone, la vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents. En effet, elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. Elle régularise le taux de calcium sanguin en améliorant l’absorption intestinale de ce minéral, tout en minimisant son élimination par l’urine. Elle participe aussi à la déposition et au retrait de calcium des os, selon les besoins de l’organisme. « Calciférol », un des autres noms de la vitamine D, vient du latin et signifie d’ailleurs « qui porte le calcium ».

La vitamine D comprend en fait un ensemble de substances liposolubles qu’on nomme parfois provitamines D. Ces provitamines comprennent notamment l’ergocalciférol (D2 – forme végétale) et le cholécalciférol (D3 – forme animale). L’organisme les transforme en partie en calcitriol (sous forme hormonale), le composé qui engendre la majorité des effets bénéfiques. Le calcitriol contrôle aussi de nombreux gènes qui régulent, par exemple, la prolifération et la différenciation cellulaires et la sécrétion d’insuline. Il est donc de plus en plus évident que la vitamine D joue un rôle qui va bien au-delà de la santé des os et des dents.

L’organisme peut synthétiser directement la vitamine D par la peau, ce qui explique pourquoi on ne peut la considérer strictement ou purement comme une vitamine. Sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil (d’où le nom de « vitamine soleil »), notre corps produit le cholécalciférol (vitamine D3) qui après un passage au foie puis au rein prend sa forme active (calcitriol). »

Source : https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_ps

Un mot retient mon attention : « Liposoluble ». Cela veut dire que la vitamine D est soluble dans les graisses et les huiles.

Il est donc primordial, pour optimiser sa prise, de l’ingérer avec des graisses. Le site internet www.cancer.be précise également que la vitamine D intervient dans un certain nombre de processus essentiels de notre organisme :

• Elle améliore la force musculaire,
• Elle renforce le système immunitaire,
• Elle contribue à éviter les inflammations,
• Elle favorise l’absorption du calcium par l’intestin grêle,
• Elle contribue à maintenir un taux sanguin adéquat de calcium et de phosphate, ce qui est essentiel pour la formation, la composition, la croissance et la réparation des os.

2- Quels sont les sources naturelles de vitamine D ? Comment en apporter naturellement à notre organisme ?

Notre organisme étant bien fait, l’apport naturel en vitamine D peut provenir de deux sources :

• via la peau et les rayons du soleil

La synthèse cutanée représente la principale source d’apport en vitamine D.

La vitamine D3 est synthétisée dans la peau à partir de la pro-vitamine D3 (dehydrocholestérol) qui sous l’influence du rayonnement ultraviolet B (UVB) se transforme en pré-vitamine D3. Puis, l’effet de la chaleur transforme la pré-vitamine D3 en vitamine D3. La quantité synthétisée est dépendante notamment de l’heure de la journée, de la saison, de la latitude, de la surface de peau exposée, de la pigmentation de la peau et de l’utilisation ou non de crème solaire. Des niveaux toxiques de vitamine D ne peuvent être atteints par l’exposition prolongée, du fait de la conversion possible de la pré-vitamine D3 et de la vitamine D3 en formes inactives.

• via notre alimentation quotidienne

Quelques aliments contiennent naturellement de la vitamine D (cf tableau 1 ci-dessous). Il s’agit principalement de poissons gras (foie de morue, saumon, sardine, maquereau…), du jaune d’œuf et de champignons (shiitake). Aux Etats-Unis beaucoup d’aliments sont enrichis en vitamine D (lait, céréales, jus d’orange, yaourts, margarines…). En Europe, depuis 2006, la règlementation permet l’ajout de vitamine D sous forme de vitamine D2 ou de vitamine D3 dans l’ensemble des denrées alimentaires. En France deux arrêtés autorisent l’enrichissement de certains aliments comme le lait, les produits laitiers et les huiles.

Source : https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2013-02/utilite_clinique_du_dosage_de_la_vitamine_d_-_note_de_cadrage.pdf

Autres aliments riches en vitamine D :

• certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ;
• les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
• le jaune d’œuf ;
• le chocolat noir ;
• les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D ;
• le beurre et les margarines ;
• les abats (notamment le foie) 
• la viande (dans une moindre mesure)

Pour assurer à notre organisme un apport suffisant, il est conseillé d’équilibrer et de varier notre alimentation tout au long de l’année et de consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras.

3- Quels sont les valeurs de référence de la vitamine D ?

Quel est le taux favorable ?

Depuis 2007, les experts de la vitamine D démontrent qu’un taux minimum de vitamine D de 30 ng/ml est indispensable à la santé de l’os. Sous leur impulsion, la norme inférieure du taux de vitamine D a été remontée à 30 ng/ml. Cependant la grande majorité des spécialistes anglo-saxons de la vitamine D estiment que son taux sanguin doit être supérieur à 30 ng/ml pour prévenir le cancer et les maladies immunitaires.
Certains préconisent ainsi un taux optimal de 40 à 45 ng/ml. D’autres vont nettement au-delà : 40 à 60 ng/ml, voire plus. La limite supérieure a été fixée à 100 ng/ml. Alors quel est le taux souhaitable ? Le taux sanguin de vitamine D d’une personne en bonne santé vivant largement en extérieur est de l’ordre de 40 ng/ml sans dépasser 45 ng/ml. Atteindre des valeurs supérieures à 45 ng/ml n’est possible que si l’on se supplémente.

Le taux souhaitable de vitamine D est donc de 40 à 45 ng/ml (100 à 112,5 nmol/l).

Pour les experts de la vitamine D :

• son taux ne doit jamais être inférieur à 30 ng/ ml,
• un taux supérieur à 100 ng/ ml est toxique,
• le taux souhaitable se situe entre 40 et 45 ng/ml.

Source : https://www.thierrysouccar.com/sante/info/est-ce-que-je-manque-de-vitamine-d-526

4- Les résultats de ma prise de sang du 8 novembre 2021

Avec ces valeurs références en tête, j’ai décidé le 8 novembre 2021 de réaliser une prise de sang pour contrôler mon taux de vitamine D et savoir si oui ou non il y avait une nécessité de me supplémenter durant l’hiver. Mon objectif étant assez simple : booster mon système immunitaire pour être plus fort face aux infections de l’hiver.

Beaucoup de personnes prennent des compléments alimentaires au quotidien sans connaitre les tenants et les aboutissants. Cette idée ne me plait pas et je préfère avoir des analyses précises de mon taux à un instant T pour y voir plus clair et savoir d’où je pars. Avoir un taux précis me permettra aussi de suivre mon évolution dans le temps et m’indiquera l’efficacité de mon éventuelle supplémentation.

Le 8 novembre dernier je me suis donc rendu dans le laboratoire d’analyse le plus proche de chez moi. L’infirmière m’a prise sans rendez-vous et, en échange de 18 euros, j’ai réalisé une prise de sang en indiquant ma volonté de cibler mon taux de vitamine D. Voici donc les résultats de mon analyse sanguine :

Valeurs au 08/11/2021 :

39.1 ug/l
97.8 nmol/l

5- Pourquoi notre taux de vitamine D chute durant l’hiver ? Les causes d’une carence en vitamine D

Tout d’abord, au vu des résultats de mes analyses, on ne peut pas dire que je sois « carencé ».

Néanmoins, d’après ces résultats, je remarque que manger sain et équilibré, m’exposer le plus possible au soleil et privilégier les bonnes sources de graisses au quotidien me permet simplement d’être « dans les clous » (en tout cas début novembre !) et de figurer dans la moyenne basse recommandée.

Avec cette valeur correcte, mais finalement assez « basse », j’ai donc décidé de me supplémenter cet hiver en vitamine D. Sans supplémentation, avec un plus faible ensoleillement hivernal et un travail sédentaire de bureau qui ne me permet pas d’être dehors aux bonnes heures, ma source principale de vitamine D qu’est le soleil est fortement diminuée.

Nul doute que ce chiffre va progressivement chuter durant les mois à venir et ainsi affaiblir mon système immunitaire. Cette moyenne basse va donc être un point de départ pour moi pour tenter d’atteindre la moyenne haute d’ici la fin de l’hiver, fin mars.

L’exposition solaire représente la principale source de vitamine D. Ainsi, le déficit en vitamine D est influencé par la durée moyenne d’ensoleillement du département de résidence et elle est plus importante dans le nord que dans le sud de la France.

Source : https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2013-02/utilite_clinique_du_dosage_de_la_vitamine_d_-_note_de_cadrage.pdf

6- Dosage : Quels sont les apports de vitamine D conseillés ?

Pour connaitre le dosage recommandé, je me suis appuyé sur mon nutritionniste et mes lectures dont la plus fiable est citée ci-dessous :

Ces recommandations ont été élaborées après une recherche systématique de la littérature et s’appuient principalement sur des revues d’essais contrôlés randomisés et d’études observationnelles ayant évalué les risques de fractures, de chutes, de mort et de résultats cliniques extra-squelettiques associés à la vitamine D. A partir de cette revue, des recommandations basées sur les plus hauts niveaux de preuve ont été proposées et gradées.  Les conclusions sont les suivantes :  Chez les patients à faible risque de déficit en vitamine D (patients de moins de 50 ans, sans ostéoporose, ou sans troubles de l’absorption), une supplémentation en vitamine D (400- 1000 UI / J) est recommandée.

Source : https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2013-02/utilite_clinique_du_dosage_de_la_vitamine_d_-_note_de_cadrage.pdf (page 19)

7- Mon protocole personnel, ma cure de vitamine D hivernale 

Mon profil : 31 ans, activité sportive intense, travail sédentaire de bureau, bonne hygiène de vie

Durée de ma cure  : du 19 novembre 2021 au 27 mars 2022 (date du passage à l’heure d’été et donc d’une plus grande exposition au soleil)

Prise quotidienne : Au vu des préconnisations concernant mon âge et ma santé, je me suis donc orienté vers une prise de vitamine D de 1000 ui tous les jours (tous les matins). Je suis persuadé qu’une prise quotidienne est plus efficace qu’une dose unique extrêmement chargée.

Choix de complément alimentaire : Préférant les gellules aux gouttes, j’ai opté pour la marque made in france Natura Force, leurs gellules font 1000 ui chacune (une seule gellule me suffit tous les matins, le dosage est donc parfait pour moi !). Si tu veux opter pour le même choix de gellule que moi, le lien de la boite de vitamine D de Natura Force est accessible en cliquant >> ici << ou sur l’image en fin d’article.

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8- Avant/Après : rendez-vous en mars 2022 pour suivre mon évolution !

Dans le but de partager avec toi l’évolution de mon taux de vitamine D et mes résultats, je mettrai à jour cet article fin mars/début avril 2022. Afin de voir l’efficacité de ma prise quotidienne de vitamine D durant l’hiver et de constater l’impact qu’elle aura sur ma santé et mon taux sanguin, je réaliserai une nouvelle prise de sang en fin de cure et te partagerai les résultats ici !