L’Etape du tour 2017 (2/3) : Les clés d’une bonne préparation.

 ©A.S.O / A.Vialatte

L’Etape du tour, 16 juillet 2017 : Briançon – Col de l’Izoard

 

Après avoir traité dans l’article précédent de l’état d’esprit avec lequel j’ai abordé cette participation à ma première cyclo, je vais maintenant te parler des principaux paramètres qui selon moi étaient essentiels à prendre en compte pour arriver au bout des 181 km et 3600 D+ de l’EDT 2017. Mon objectif était simple : Pas de chrono ni de performance en tête, simplement devenir finisher en prenant le maximum de plaisir !

Mettre toutes les chances de son côté.

Avant toute chose et pour bien se préparer à un objectif de ce type, il faut en premier lieu avoir conscience de sa difficulté, de ses caractéristiques. Connaitre le nombre de kilomètres à parcourir, les mètres de dénivelé à grimper, les heures de selle à vivre sont autant d’éléments à prendre en compte dans la planification de son entraînement et la gestion de course le jour J. C’était encore plus important pour moi qui suis complètement novice et inexpérimenté dans la pratique du cyclisme. Je n’avais en aucun cas envie de partir la fleur au fusil sous peine de dire adieu à la ligne d’arrivée et de ne jamais voir le sommet du col de l’Izoard. Se connaître soi-même et savoir comment son corps peut réagir face aux difficultés rencontrées et à la longueur de l’effort entre aussi directement en ligne de compte. De ce côté-là j’ai compensé mon inexpérience à vélo par mon vécu en trail.

Etudier le profil altimétrique et s’entraîner en fonction de ses caractéristiques.

Quelles étaient les caractéristiques du parcours de l’Etape du tour 2017 ?

En regardant le profil de plus près, on pouvait scinder la course en 3 sections :

  • Une première partie de 80 – 100 km où on attaquait par du faux plat descendant puis par une alternance de portions plates et de faux plats montants. Au milieu, km 60, se trouvait la côte des « demoiselles coiffées » classée 3ème catégorie
  • Une seconde partie constituée de l’ascension du col de Vars.
  • Une dernière à partir de Guillestre (km 151) où il fallait grimper le col de l’Izoard.

L’équation était donc simple et les pièges bien visibles : Il ne fallait pas se griller en roulant trop fort dans les 100 premiers km dits « roulants » pour attaquer sereinement et dans les meilleures dispositions possibles les ascensions successives du col de Vars et de l’Izoard.

Lors de ma préparation à l’Etape du tour, je me suis alors concentré à monter des cols. La capacité à enchainer deux difficultés était selon moi le point le plus important à bosser pour devenir finisher. Et cela tombait bien car grimper est clairement quelque chose qui me plaît, en tout cas beaucoup plus qu’avaler des kilomètres et des kilomètres de plat.

La chance que j’ai c’est que, d’une part, je vis actuellement à 30min du Mont Ventoux et d’autre part,  ma terre natale savoyarde où je retourne très régulièrement est située au pied du massif de la Chartreuse, du massif de l’Epine avec notamment le col du même nom et le relais du Chat. J’ajoute également le Grand Colombier localisé non loin de là !

Ma préparation s’est donc composée majoritairement du très copieux Relais du Chat (Savoie) et de ses terribles pourcentages et du mythique Mont Ventoux. Ce dernier que je me suis d’ailleurs « amusé » à grimper deux fois de suite lors d’une même séance :

Analyser les conditions de course.

Ce que j’appelle ici « conditions de courses » sont pour moi tous les paramètres extérieurs qui peuvent influencer son « bon » déroulement. Dans le cas précis de l’Etape du tour je dirai que la masse de coureurs (15 000 !) peut être handicapant pour quelqu’un comme moi, inexpérimenté dans les cyclos et qui ne sait clairement pas rouler en groupe et en peloton. Cela m’a d’ailleurs posé problème pendant la course. Ensuite je citerai la météo. Briançon, situé dans les Hautes-Alpes, est un endroit terriblement chaud l’été bien que situé en altitude.

Le paramètre « fortes chaleurs » ne devait donc pas être négligé. Il fallait « apprivoiser » celui-ci et le travailler pendant la préparation en s’exposant d’avantage et en s’hydratant en conséquence. Grimper le col de Vars et le col de l’Izoard au milieu de l’après-midi en plein soleil ne doit pas être pris à la légère.

Je me suis alors entraîné, même durant la période de canicule de juin, en roulant parfois aux heures les plus chaudes dans le but de familiariser mon corps aux hautes températures. L’important étant de rester prudent en ne faisant pas non plus l’intégralité de la séance entre 11h et 16h mais plutôt de la terminer en fin de matinée / début d’après-midi. Je réalisais donc mes entraînements longs du weekend à partir de 7h du matin. Cela me permettait de rouler « à la fraîche » dans un premier temps puis de m’exposer aux fortes chaleurs dans un second temps. Une de mes sorties mémorables durant la canicule reste la montée au col d’Ey dans l’arrière pays de Buis les Baronnies sous 40 degrés après 6h de vélo… éprouvant ! (photo ci-dessous)

Col d'EY

Augmenter le volume d’entraînement.

Pour un novice en cyclisme comme moi, le plus dur était tout d’abord d’être capable de rouler longtemps et de passer du temps sur le vélo. Il a donc fallu travailler cela, autant en terme musculaire qu’en terme de contraintes physiques liées aux heures de selle. Et oui, le vélo fait mal au c** et rester dans cette position assise les fesses vissées sur la selle n’est pas une mince affaire au début.

J’avais alors décidé d’augmenter le volume (durée) de mes sorties longues de 30min à 1h par semaine pour permettre à mon corps de s’adapter progressivement sans être brutalisé. Au fil de la préparation, les sorties passaient de mieux en mieux et le temps passé assis ne devenait plus une contrainte.

Gérer sa nutrition et son hydratation.

Il est primordial de savoir à quelle sauce on va être mangé et surtout de savoir ce qu’on va manger ! Connaître les grandes lignes du profil altimétrique et les temps approximatifs entre les différentes sections de celui-ci aident grandement à gérer son effort et surtout à adapter son ravitaillement (alimentation / hydratation).

Avec mes amis nous avions donc pris connaissance des emplacements des ravitos pour anticiper tout manque et gérer nos prises alimentaires durant l’effort.

Il y’avait sur cette EDT 3 gros ravitos avec du solide et du liquide au km 48, au km 100 à Barcelonnette et au km 151 à Guillestre. Entre ces différents points, il fallait être autonome et avoir ce qu’il fallait sur soi pour éviter toute fringale.

Ma stratégie alimentaire était la même que pour mes précédentes compétitions. Avec la pratique du trail, j’ai toujours pris l’habitude d’alterner le salé et le sucré pour éviter toute saturation et risques de nausées induits liés au dégoût que peut provoquer le sucre pendant un effort long. Il faut y penser car lorsque celui-ci est installé, il devient difficile de se ravitailler…

J’avais donc opter pour des barres clif bar beurre de cacahuètes (salées), des compotes (sucrées) et des bananes. Je ne prends aucun gel, question de goût et de digestion.

Avec l’expérience, on sait ce qui passe bien et ce qui passe moins bien durant une course. Le principal avantage du vélo pour moi c’est qu’il ne provoque pas de chocs et qu’il est alors beaucoup plus facile de s’alimenter (et donc de digérer) qu’en trail où le corps est malmené en permanence.

Pour partir plus serein et être sur de ne me manquer de rien j’avais décidé de porter durant l’EDT mon sac de trail salomon slab 5l très léger. Mon inexpérience m’a incité à le prendre car mon ravitaillement ne rentrait pas dans les poches de mon maillot de cycliste.

Au final, je m’étais un peu surchargé, de crainte de tomber en rade. Les ravitos étaient bien fournis et je me suis fait énormément plaisir notamment avec le pain et le fromage. Il y’avait également des barres et des gels Isostar (sponsor de la course), des biscuits apéritifs (pour le salé), pain d’épice, fruits frais, fruits secs… les différents ravitaillements étaient assez complets !

 

 

 

 

 

 

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