Faut-il réaliser une « coupure hivernale » ?


La période hivernale est toujours délicate à aborder dans la construction d’une saison et la planification des entraînements. Marquer une vraie coupure ? Continuer à s’entraîner ? Changer de sport ? Autant d’interrogations qui nous viennent à l’esprit lorsque l’on pose les yeux sur les mois « froids » du calendrier. 
Je te partage ici mon point de vue de sportif amateur passionné.

La coupure hivernale est la période marquant la fin de la saison, au cours de laquelle on va « recharger les batteries » dans le but de laisser le temps à l’organisme de se régénérer aussi bien physiquement que psychologiquement. Après une longue saison, débutée parfois très tôt où les compétitions ont pu être nombreuses, notre corps a besoin de couper pour récupérer avant d’envisager de nouveaux objectifs.

Une récupération physique…

Dans une logique de progression et de cycles, l’organisme et les muscles ont besoin d’être laissés au repos afin d’assimiler les charges d’entraînement imposées. S’entraîner, récupérer, s’entraîner, récupérer… ainsi va la vie des sportifs ! La coupure hivernale vient alors marquer une pause plus importante qu’à l’accoutumé, une période où l’on stoppe toute pratique sportive durant une durée déterminée. Le corps l’exige, respectons-le.


… et mentale !

Suivre un plan d’entraînement, s’investir dans une discipline, s’inscrire à des courses nous fatiguent physiquement mais également mentalement. Ce paramètre, trop souvent négligé, est pourtant à la base de notre motivation. Pour des sportifs amateurs comme nous, qui jonglons entre le travail, la vie de famille et le sport, la fatigue mentale peut très vite s’installer et entamer notre volonté.

A trop vouloir en faire, souvent trop vite et sans respecter de progression, le risque de surentrainement est bien réel. Effectuer une coupure hivernale va alors permettre de lâcher prise et de prendre du recul sur notre pratique sportive. L’objectif est alors de reprendre l’entraînement dans de bonnes dispositions, « frais » et « disponible » mentalement.

Dresser le bilan.

Cette période hivernale est propice à la prise de recul et aux enseignements. Prenez le temps d’analyser votre saison, vos courses et vos performances. Portez un regard critique sur celle-ci en dressant un bilan de vos réussites mais aussi et surtout de vos échecs. Recherchez les causes de ces derniers afin de ne pas reproduire les mêmes erreurs la saison suivante. Souvenez-vous des moments qui vous ont procuré le plus de plaisir et dans lesquels vous vous êtes le plus épanoui. Ils sont précieux et vous aideront à dessiner les contours de l’année suivante.


Planifier la saison sportive suivante.

Le bilan maintenant effectué, tournez-vous vers vos prochains objectifs. Prenez le temps de vous pencher sur le calendrier des compétitions et regardez ce qui vous fait le plus envie. Comme la lecture d’un menu au restaurant, ciblez vos prochaines courses en fonction de votre appétit ! Envie de progresser en ajoutant de la distance ? Du dénivelé ? De la technicité ? Continuer sur des formats de course identiques où vous avez pris du plaisir ? Vous lancer dans une aventure personnelle ou collective ? Planifiez votre saison en fonction de vos envies et non de celles des autres. Pour ma part, je planifie toujours ma saison autour d’un ou deux gros objectifs. Je privilégie des courses que je ne connais pas encore et dont le parcours s’annonce magnifique. La découverte de nouvelles montagnes reste ma motivation principale, au-delà même de la performance. Le facteur « progression » m’aide ensuite à choisir la distance/dénivelé. J’aime aller un peu plus loin d’années en années dans le but de repousser mes limites.

Entrainement croisé.

La coupure hivernale, une fois votre période de repos total terminée, est parfaite pour pratiquer de nouveaux sports et notamment des sports d’hiver comme le ski. Pratiquer d’autres activités vous permettra d’acquérir de nouvelles aptitudes physiques en faisant travailler vos muscles différemment. Vous maintiendrez alors votre endurance et développerez même peut être votre renforcement musculaire. Continuez de bouger et de faire du sport mais de manière différente et sans vous soucier des futurs objectifs.


Plaisir à table.

Qui dit hiver dit raclettes, tartiflettes, et autres plats riches mais ô combien conviviaux et synonymes de bons moments. C’est la période des fêtes et profitez en pour relâcher les éventuelles contraintes alimentaires que vous vous étiez imposées durant votre saison sportive. La récupération mentale évoquée plus haut passe par ce genre de petites choses et de petits plaisirs. Ces moments sont précieux et peuvent même nous motiver lors des coups durs vécus durant les courses. Le soutien de sa famille et de ses amis donnent des ailes et nous aident à nous surpasser alors nourrissez-vous de ces instants de partage. Nous ne sommes pas professionnels et n’avons rien à gagner à nous restreindre !

Au vue des différents points cités ci-dessus, il apparaît donc nécessaire voire primordiale de réaliser une vraie coupure pendant l’hiver dans le but de recharger complètement les batteries et de repartir en pleine forme sur un cycle d’entraînement. Se reposer est alors une bonne chose mais attention tout de même à ne pas se désentraîner et régresser. Voici quelques « tips » pour éviter de « tout perdre » l’hiver :

Planifier sa coupure hivernale.

Identifier la période ainsi que la durée de celle-ci. Gardez à l’esprit que la définition de cette coupure est très personnelle. En effet, c’est à vous et seulement à vous, en fonction de votre saison et de votre état de fatigue générale, de définir le temps que vous passerez à vous reposer. Une fois la durée établie, cochez sur le calendrier cette période de repos et respectez la. Cette bonne définition vous permettra d’avoir l’esprit clair et de ne pas être tenté de repousser la reprise de l’entraînement si jamais la motivation s’est éteinte.


Eviter le désentrainement.

Sachez qu’au-delà de 4 semaines de coupure totale, vous perdrez les capacités acquises durant vos séances d’entraînements tout au long de l’année. Les adaptations développées par l’organisme grâce à votre pratique sportive régulière disparaitront et vous retomberez à zéro. Personnellement, et pour éviter ce phénomène, j’observe environ une semaine de repos total avant de recommencer à courir doucement en évitant le travail de dénivelé et les sorties longues. J’ajoute également du VTT, home trainer et du ski de fond qui sont des sports portés ne traumatisant pas l’organisme. Cela me permet de ne pas perdre mes acquis et de repartir avec une bonne fraîcheur mentale et physique.

Pour conclure, vous avez compris qu’il n’existe pas de règle universelle définissant la coupure hivernale. A vous de convenir d’une durée suffisante mais pas exagérée afin de ne pas perdre vos qualités et capacités physiques durement acquises. La progression d’années en années passe par une régularité dans votre entraînement alors ne gâchez pas celle-ci en vous arrêtant trop longtemps.

La définition de quelques « microcoupures » tout au long de la saison est donc un moyen intéressant d’éviter le phénomène de désentrainement pouvant être causé par un break excessif réalisé une seule fois dans l’année. Définir des pauses régulières de quelques jours vous permettra donc de rester motivé tout au long de l’année, d’éviter les blessures et de continuer de progresser en maintenant un entraînement rythmé et réfléchi.

 

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