6 conseils pour une coupure hivernale (vraiment) efficace en trail running et cyclisme

Le changement d’heure, le froid, les jours qui raccourcissent… pas de doute, l’automne est bien installé ! La fin de la saison sportive approche et l’éternel sujet de la coupure sportive arrive sur la table. Cette coupure hivernale est-elle obligatoire ? Comment l’appliquer et l’optimiser pour des sportifs d’endurance comme toi et moi ?

Coupure hivernale vs coupure sportive

A la fin de l’année on parle souvent, à juste titre, de « coupure hivernale ». Mais la première chose à savoir est que l’hiver n’a pas le monopole de la coupure ! Bien que cette période soit privilégiée pour arrêter le sport à cause notamment des conditions météorologiques peu avantageuses pour s’entrainer (notamment pour les cyclistes) et de l’approche des fêtes de noël, il convient de rappeler que la coupure sportive reste vivement conseillée à la suite d’un ou d’une « grande course » ayant demandée une forte implication physique et mentale.

Un sportif d’endurance, cycliste, traileur, triathlète… qui se fixerait deux objectifs majeurs dans l’année pourrait donc respecter autant de coupure sportive. C’est d’ailleurs mon cas. J’aime me fixer deux trails longs/ultra-trail par an comme « gros objectifs » et programme toujours à la suite de ceux-ci une bonne pause sportive. C’était le cas en 2022 à la suite de l’UTMC (mon récit ici) et du 110 km de Nice by UTMB.

La coupure hivernale : quels objectifs ?

La préparation physique a été bonne et l’objectif rempli (ou pas), il est désormais l’heure de se reposer. La fin de la saison sportive « classique » répond à la même logique. Faire un break, accumuler de la fraicheur et développer une motivation nouvelle pour mieux démarrer la suivante. L’objectif d’une coupure est de régénérer le corps mais aussi l’esprit.

On peut très bien se sentir frais physiquement mais être, dans le même temps, épuisé(e) psychologiquement. Et vice versa. Arrêter le sport durant une période définie permettra alors à notre organisme de réaliser un vrai « reset » nécessaire à la reconstruction des tissus et des muscles. L’aspect mental est aussi primordial et doit être un paramètre à ne pas négliger dans cette phase de coupure.

Etre régulier durant toute l’année dans sa pratique sportive, mettre le réveil parfois très tôt le matin pour caler les entrainements, jongler entre vie pro, vie perso et objectifs sportifs n’est pas de tout repos. Combien de sportifs foncent dans le mur à vouloir en faire toujours plus et à négliger leur récupération ? La coupure doit jouer ce rôle de régulateur, de tampon. Rester appuyé sur le bouton « on » toute l’année n’est ni sain, ni productif. Savoir utiliser à bon escient le bouton « off » est indispensable et salutaire sur le long terme. Tout est une question d’équilibre.

Conseil 1 : Programmer et cadrer sa coupure hivernale

Si l’on souhaite faire les choses bien, la coupure sportive, pour qu’elle soit efficace, doit être planifiée durant la saison. Elle ne doit pas être subite.  Je pense bien évidemment là à un arrêt de l’activité physique à la suite d’une blessure. Le repos forcé, quand on est blessé, est souvent mal vécu à l’inverse du repos programmé et volontaire.

Au même titre que des blocs d’entrainement ou des objectifs, cette pause devra donc être planifiée en amont et inscrite noire sur blanc sur le calendrier. Plusieurs périodes peuvent ainsi inviter à une coupure :

  • A la suite d’une « course objectif »
  • Durant une période chargée personnellement ou professionnellement (manque de temps pour l’entrainement)
  • Durant les fêtes de noël ou les vacances
  • Lorsque les indicateurs du surentrainement pointent le bout de leur nez

Certaines périodes de l’année où l’on va manquer de temps, où il va être difficile de caler les entrainements peuvent donc accueillir une coupure sportive. Attention néanmoins à la charge mentale. Couper complètement le sport lorsque la charge mentale personnelle est très élevée n’est peut-être pas la bonne solution. Pour que le repos soit efficace il faut, autant que faire se peut, disposer d’un repos physique ET psychologique. Le cerveau est mis à rude épreuve et ne doit jamais être négligé dans ces phases de coupure. Le stress entrainant une acidification de l’organisme, maintenir son niveau enlèvera tous les bénéfices de l’arrêt de la pratique sportive.  (J’y reviendrai pas la suite)

Tu l’as compris, la coupure sportive programmée doit permettre d’éviter la coupure forcée par une blessure. Mais alors, combien de temps arrêter le sport ? Combien de jours ou semaines définir pour éviter de perdre tous les gains durement acquis durant l’année ?

Conseil 2 : Adapter le temps de la coupure hivernale à son niveau

La coupure hivernale doit être définie selon son niveau. L’objectif étant de se reposer sans tomber dans la complète désadaptation. La définition de cette période est donc relative aux capacités physiques et au niveau de chaque individu. Il semble optimal, selon les études, de viser un arrêt strict de toute activité durant environ 2 semaines pour un « sportif amateur régulier ». La durée sera alors personnalisée en fonction de son niveau de fatigue mais il convient de garder à l’esprit que plus la coupure sportive sera longue, plus la phase de reprise devra être soigneusement planifiée.

Rien ne t’empêche donc de couper deux à trois semaines voire 1 mois si tu en ressens le besoin. La lassitude et la perte de motivation, par exemple, peuvent être des indicateurs à prendre en compte pour revoir à la hausse la durée de ta coupure.

« Le temps de reprise sera proportionnel au temps de coupure sportive. »

L’objectif étant une régénération du corps et de l’esprit, la coupure se voudra stricte. On pourrait donc très bien imaginer planifier une période de deux semaines sans sport puis une phase de reprise d’une durée équivalente et composée en majorité d’entrainements croisés. Troquer les baskets ou le vélo pour les skis de fond ou le VTT, une ou deux fois par semaine peut être intéressant pour varier les plaisirs tout en reprenant doucement un travail d’endurance.

Conseil 3 : Lutter contre l’acidification de l’organisme en soignant sa nutrition

Dans le but d’optimiser les bienfaits de la coupure sportive, une importance toute particulière devra être portée sur la nutrition. Celle-ci se voudra antioxydante afin de diminuer au maximum le stress oxydatif provoqué par la pratique régulière et intense du sport. Et oui, les entrainements et compétitions entrainent une acidification des cellules causée par l’augmentation des radicaux libres dans notre corps. La forte présence de ces derniers ayant pour conséquence, notamment, un vieillissement prématuré de notre organisme. La nutrition est un élément central dans la lutte contre cette oxydation.

« Faire la part belle aux aliments riches en antioxydants. »

Privilégier une alimentation antioxydante n’est pas réservée à la coupure sportive, cela doit être une priorité dans la définition du régime alimentaire d’un sportif (et même d’une personne sédentaire !). Quels aliments privilégier alors ? Pas la raclette ni la fondue savoyarde ! (Tu es déçu(e) ?)

Voici différentes familles d’aliments au fort pouvoir antioxydant :

  • Les épices et les aromates : le curcuma le cumin, le curry, l’ail, le thym, le basilic, le romarin, l’origan séché, le gingembre…
  • Les baies et les fruits : les framboises, les fraises, les mûres, les pommes, les abricots ou les tomates.
  • Les fruits secs : les baies de Goji, les cranberries, les pruneaux ou les raisins secs.
  • Les fruits oléagineux : les amandes, les noix, les noix du Brésil, les noix de Pécan ou encore les noisettes.
  • Les légumes : les brocolis, les artichauts, les choux, les poivrons ou les épinards.
  • Les légumes secs comme les haricots.
  • Les poissons, fruits de mer et crustacés : le thon rouge, le saumon, les sardines, le maquereau, les huîtres, les coquillages ou les crevettes.
  • Les boissons : le thé vert et le café.
  • Sans oublier le cacao : un ou deux carrés de chocolat noir.

Plus globalement, éviter les produits industriels transformés, raffinés et privilégier les aliments « vrais », bruts et bio (encore mieux issus de circuits courts) ne peut être qu’une bonne idée pour viser une pleine santé !

Conseil 4 : Passer entre les mains de l’ostéopathe

Cette phase de coupure est la période idéale pour passer chez le mécanicien. L’arrêt du sport signifie toujours pour moi le passage chez mon ostéo. Même si j’y vais en général plusieurs fois par an, cela permet de faire un check-up complet du corps, de lever les tensions et de redonner de la mobilité à l’ensemble des articulations.

Un blocage articulaire ou une mauvaise posture peut vite entrainer une réaction en chaine de douleurs et in fine, une blessure. L’ostéo est là pour contrôler que tout fonctionne parfaitement. Mieux vaut prévenir que guérir.

Conseil 5 : Effectuer des étirements et des automassages

L’absence d’entrainements dans la semaine libère forcément beaucoup de temps. Pourquoi ne pas dédier plusieurs créneaux par semaine à la réalisation d’étirements et d’automassages ? Les deux seront bénéfiques pour ta récupération. La réalisation d’étirements te permettra de gagner en souplesse, en mobilité articulaire et est toujours intéressant en termes de prévention des blessures. Les automassages à l’aide d’un foamroller (rouleau de massage) par exemple, peuvent permettre, eux, de lever les tensions musculaires et de favoriser la circulation sanguine. Les deux couplés auront pour conséquence d’optimiser ta récupération musculaire.

Conseil 6 : Dresser le bilan et planifier la saison suivante

Ta saison sportive maintenant terminée, l’heure est au bilan. Qu’est-ce qui a fonctionné ? Quels entrainements t’ont permis de progresser ? Qu’est-ce qui t’a donné le plus de plaisir ? Personnellement j’aime bien tester par moi-même certains types d’entrainements. Parfois ça fonctionne, parfois non. Dans tous les cas j’apprends. L’objectif, en dressant le bilan de la saison écoulée est de ne pas reproduire les erreurs du passé.

Quelles courses te motivent le plus ? A quelle période de l’année pourras-tu consacrer le plus de temps à l’entrainement ? Programmer la prochaine saison est excitant mais aussi délicat puisqu’il faudra jongler avec les priorités du quotidien. Pour ma part, l’hiver est la période où je définis mes deux gros objectifs de l’année suivante et où je bloque des week-ends chocs et les différents cycles d’entrainements sur le calendrier. Cette anticipation bien en amont me permet de savoir où je vais et de toujours garder le cap.

Tu l’auras compris, la coupure hivernale doit être personnalisée et individualisée à chaque sportif. Il faut savoir s’écouter et définir ses propres besoins de récupération. Il convient aussi de bien garder à l’esprit que la notion de plaisir doit rester centrale. Personnellement je ne refuse jamais de manger une raclette entre amis sous prétexte que cela amplifiera le stress oxydatif de mon organisme. Tout comme je profite pleinement des repas copieux des fêtes de fin d’année. Tout est une question d’équilibre et de mesure. Le plaisir avant tout !

Chacun étant différent, je suis curieux de savoir comment tu fonctionnes de ton côté ! Coupure, pas coupure ? N’hésite pas à venir échanger en commentaire ci-dessous !

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