Comment planifier sa saison sportive pour atteindre ses objectifs ? 3 principes.

 L’hiver s’installe doucement et la fin de l’année pointe le bout de son nez. Un regard en arrière le temps d’un bilan et nous voilà déjà en 2019, prêts à se fixer de nouveaux objectifs ! L’œil sur le calendrier et sur les dates d’ouverture d’inscriptions des épreuves… il convient maintenant de programmer la saison suivante.

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#1 Bien définir ses objectifs.

« Les objectifs », un mot qui revient sans cesse dans la bouche du traileur, du cyclosportif et des autres pratiquants de sport. Que l’on souhaite faire un temps ou bien seulement franchir la ligne d’arrivée, les objectifs sportifs sont les éléments qui structureront nos entraînements et nous permettront de rester motivés tout au long de l’année. Ils sont souvent synonymes d’aboutissement et deviennent de véritables piliers dans notre vie de sportif le temps de quelques mois, la chose à laquelle on pense lorsque la motivation commence à flancher.

Bien choisir ses objectifs est alors primordial pour garder sa motivation intacte et son désir de s’entraîner dans le temps. Et lorsque j’entends « bien choisir » cela signifie « qu’est ce qui te fait vraiment envie à toi et pas à un autre ! ». Défini tes objectifs en fonction de ce que tu souhaites vivre comme aventure, de ce que tu souhaites découvrir comme paysages, des performances que tu souhaites réaliser. Ne te laisses pas influencer par la renommée d’une course, la pression sociale ou encore la comparaison aux autres… trouve des courses qui te correspondent et dans lesquelles tu as envie d’investir des heures et des heures d’entrainement.

Il est tout de même conseillé de ne pas se fixer plus de 2 ou 3 objectifs majeurs par an dans le but de garantir une préparation complète à chacun d’entre eux. Tu peux, entre ceux-ci, t’inscrire à d’autres courses mais celles-ci te serviront alors de préparation, d’étapes pour atteindre l’objectif suivant.

#2 Etablir des cycles d’entrainement.

Une fois tes objectifs principaux définis, tu vas pouvoir planifier ton entrainement et programmer des « blocs » en fonction des périodes de l’année et du temps qu’il te reste jusqu’à ta course. Le but de ces « blocs » d’entrainement étant de travailler différents types de qualité dans le but d’être prêt le jour J.

Pour faire simple, on commence généralement un plan d’entrainement par une phase de préparation générale où l’on se concentrera sur le travail d’endurance fondamentale (le « foncier ») en complément d’exercices de renforcement musculaire comme le gainage. Vient ensuite la phase de préparation spécifique où l’on cherchera à travailler les qualités requises propres à l’objectif ciblé. Si tu t’inscris à un trail roulant, il te faudra travailler ta vitesse… si tu t’inscris à un trail à fort dénivelé, il te faudra t’entrainer en montagne pour habituer ton corps à encaisser les montées et les descentes… etc.

Je ne rentrerai pas dans le détail de la structuration des blocs d’entrainement (cela sera l’objet d’un prochain article !) mais pour faire court, prévoit quelques semaines dédiées à la préparation générale (entre 6 et 10 semaines), ensuite environ 6 semaines à la préparation spécifique et environ 2 semaines à l’affûtage. Cette dernière période est caractérisée par une diminution drastique de ta charge d’entrainement afin d’arriver en forme le jour de la course.

Garde bien en tête, tout au long de ces différentes phases, de rester progressif dans l’augmentation de ta charge d’entrainement. Hormis dans le cadre d’un « week-end choc », une augmentation trop brutale de ton volume d’entrainement pourrait t’amener à une blessure donc reste bien progressif et à l’écoute de ton corps.

Les indications en semaine sont à titre générales… celles-ci dépendront en réalité de ton niveau et des caractéristiques de l’épreuve que tu prépares.

#3 Programmer tes périodes de repos.

Les grandes lignes de ta saison définies et la planification de tes phases d’entrainement réalisées, tu vas pouvoir maintenant programmer tes périodes de repos. En ayant la tête dans le guidon, on oublie parfois de se reposer pleinement et de récupérer. La récupération est pourtant un élément majeur de ta progression. C’est lorsque le corps se repose qu’il progresse. Le but de l’entrainement est de « choquer » régulièrement et de la bonne manière l’organisme pour qu’il s’adapte aux contraintes imposées et à terme, surcompense.

S’entrainer, récupérer, s’entrainer, récupérer… ce principe d’adaptation du corps et de l’organisme est l’essence même de la progression dans le sport. Au même titre que la planification de tes séances d’entrainement, il te faut programmer ces phases de récupération. Prévoir des jours dans la semaine en fonction de ton emploi du temps mais également prévoir des périodes plus longues, généralement après avoir terminé un gros objectif, où tu laisseras le temps à ton corps de récupérer et de se régénérer. L’hydratation, la nutrition, les massages et les étirements (modérés) sont autant de paramètres à prendre en compte pour assurer une récupération optimale.

J’espère que cet article t’aidera à bien planifier ta saison de trail ou de vélo ! Garde toujours en tête la notion de plaisir qui est, pour ma part, l’élément le plus important dans le choix de mes objectifs et donc dans ma motivation quotidienne à m’entraîner pour atteindre ceux-ci !

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