Comment planifier sa saison sportive pour atteindre ses objectifs ? 4 grands principes.

 Que tu sois cycliste, coureur à pied ou plus largement pratiquant d’un sport d’endurance, la planification de ta saison sportive garantira la réussite de tes objectifs. Connaître les grands principes de la planification d’une saison te permettra de mieux structurer tes entrainements et de mettre toutes les chances de ton côté pour optimiser ta performance le jour-j. Si tu as la volonté de progresser, peu importe ton âge et ton niveau, cet article est fait pour toi !

#1 Te fixer des objectifs motivants, ambitieux et réalisables.

« Tu vises quel objectif cette année ? »
« Sacré objectif que tu t’es fixé là ! »

« Les objectifs », un mot qui revient sans cesse dans la bouche du cycliste, du traileur et des autres pratiquants de sport. Si tu lis cet article, je suis certain que tu ne déroges pas à la règle ! Je te rassure, je suis pareil. Tous les hivers et printemps, je me penche sur le calendrier des courses et rêve de nouvelles lignes d’arrivée et d’objectifs excitants qui me motiveront à m’entraîner par tous les temps, tout au long de l’année.

Que tu souhaites réaliser un chrono ou bien seulement franchir la ligne d’arrivée et devenir finisher, les objectifs sportifs sont les éléments qui structureront tes entraînements et te permettront de rester motivés quoiqu’il advienne. Ils sont souvent synonymes d’aboutissement et deviennent de véritables piliers dans notre vie le temps de quelques mois, la chose à laquelle nous pensons et nous raccrochons lorsque la motivation commence à flancher.

Bien choisir ses objectifs est alors primordial pour garder ta motivation intacte. Et lorsque j’entends « bien choisir » cela signifie « qu’est ce qui te fait vraiment envie à toi et pas à un autre ! ». Défini tes objectifs en fonction de ce que tu souhaites vivre comme aventure, de ce que tu veux découvrir comme paysages, des performances que tu souhaites réaliser. Ne te laisse pas influencer par la pression sociale ou encore la comparaison aux autres… trouve des courses, des objectifs personnels qui te correspondent et dans lesquels tu as envie d’investir des heures et des heures d’entrainement.

Conseil : Il est recommandé de ne pas se fixer plus de 2 ou 3 objectifs majeurs par an dans le but de garantir une préparation complète à chacun d’entre eux. Tu peux, entre ceux-ci, t’inscrire à d’autres courses mais celles-ci te serviront alors de préparation, d’étapes pour atteindre l’objectif suivant.

 

#2 « Cycler » l’entraînement en établissant des cycles d’entrainements.

Une fois tes objectifs principaux définis, tu vas pouvoir planifier ta saison sportive, tes entraînements et programmer des « cycles » en fonction des périodes de l’année et du temps qu’il te reste jusqu’à ta course. Le but de ces « cycles » d’entrainement étant de travailler différents types de qualité dans le but d’être prêt le jour J.

Pour faire simple, on commence généralement un plan d’entrainement par une phase de préparation générale où l’on se concentrera sur le travail d’endurance fondamentale (le « foncier ») en complément d’exercices de renforcement musculaire comme le gainage. Vient ensuite la phase de préparation spécifique où l’on cherchera à travailler les qualités requises propres à l’objectif ciblé. Si tu t’inscris à un trail roulant, il te faudra travailler ta vitesse… si tu t’inscris à un trail à fort dénivelé, il te faudra t’entrainer en montagne pour habituer ton corps à encaisser les montées et les descentes… etc. Si tu es cycliste, tu ne prépareras pas une ascension du Ventoux comme tu prépares une course de 100 km à plat.

Dans le jargon de la planification et de la programmation d’entrainements, on distingue 3 cycles :
Microcycle : une semaine d’entraînement
Mésocycle : plusieurs semaines d’entraînements visant à travailler une ou plusieurs qualités définies.
Macrocycle : période de plusieurs mois comprenant un ensemble de mésocycles et ayant pour but de préparer un objectif précis.

Conseil : Concernant la structuration et la planification des cycles d’entraînements, prévoit quelques semaines dédiées à la préparation générale (entre 6 et 10 semaines), ensuite environ 6 semaines à la préparation spécifique et environ 2 semaines à l’affûtage. Cette dernière période est caractérisée par une diminution progressive de ta charge d’entrainement afin d’arriver en forme le jour de la course.

Les indications en semaine sont à titre générales… celles-ci dépendront en réalité de ton niveau et des caractéristiques de l’épreuve que tu prépares.

#3 Respecter une surcharge progressive

Garde bien en tête, tout au long des semaines et des différentes phases de ton plan d’entrainement, de rester progressif dans l’augmentation de ta charge d’entrainement. Hormis dans le cadre d’un « week-end choc », une augmentation trop brutale de ton volume d’entrainement pourrait t’amener à une blessure. L’objectif final est de provoquer une adaptation progressive de ton organisme.

Plusieurs paramètres peuvent être surveillés et pris en compte lorsque l’on parle de progressivité à l’entraînement :
– la fréquence (nombre d’entraînements par semaine)
– l’intensité
– la durée

Conseil : Dans le but de maintenir une progressivité dans l’augmentation de ta charge d’entraînements, je te conseille de ne pas augmenter de plus de 10 à 20 % le volume total de tes entraînements hebdomadaires semaines après semaines (valable aussi pour les autres paramètres cités ci-dessus).

Personnellement, j’utilise cette règle de progressivité de 10 à 20 % dans le calcul de mon volume d’entraînements hebdomadaire. J’applique ensuite cette logique durant 3 semaines et je réserve une 4ème semaine à la récupération en diminuant de 50 % le volume total.

Exemple :
Semaine 1 : 6h d’entrainement (total)
Semaine 2 : 7h
Semaine 3 : 8h
Semaine 4 (récup’) : 4 h

 

#4 Programmer tes périodes de repos.

Très souvent négligé, le repos est pourtant à la base du processus de progression et d’adaptation de l’organisme. En effet, l’entraînement fatigue notre corps, le fragilise et seul le repos et la récupération vont permettre à notre organisme de s’améliorer grâce à un phénomène de surcompensation. Programmer des périodes de diminution de l’entrainement est donc indispensable pour garantir ta progression (cf : cycle de 4 semaines présenté ci-dessus).

S’entrainer, récupérer, s’entrainer, récupérer… ce principe d’adaptation du corps et de l’organisme est l’essence même de la progression dans le sport. Au même titre que la planification de tes séances d’entrainement, il te faut programmer ces phases de récupération. Prévoir des jours dans la semaine en fonction de ton emploi du temps mais également prévoir des périodes plus longues, généralement après avoir terminé un gros objectif, où tu laisseras le temps à ton corps de récupérer et de se régénérer. L’hydratation, la nutrition, les massages et les étirements sont autant de paramètres à prendre en compte pour assurer une récupération optimale.

J’espère que cet article t’aidera à bien planifier ta saison de trail ou de vélo ! Garde toujours en tête la notion de plaisir qui est, pour ma part, l’élément le plus important dans le choix de mes objectifs et donc dans ma motivation quotidienne à m’entraîner pour atteindre ceux-ci !

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Benjamin, Fondateur

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